Um estudo colocou duas pessoas na mesma dieta, mudando apenas as horas de sono. Oresultado deveria estar em toda orientação de emagrecimento. Terceira de quatrocolunas sobre sono e peso.

Por Dr. Lesme Dariel Masso Cisneros — CRM 27440

Se eu pudesse gravar uma única frase na cabeça de quem está emagrecendo, seria esta: na balança, nemtodo quilo é igual. Perder peso não é o objetivo — perder gordura é. E existe um fator, que quaseninguém coloca na conta, capaz de decidir se o que você elimina é gordura ou músculo. Esse fator é osono. Nas duas colunas anteriores, mostrei como a má noite aumenta a fome e eleva o cortisol. Hojequero trazer o dado que, para mim, é o mais impressionante de todos.
O estudo que separou o joio do trigo
Pesquisadores fizeram algo simples e revelador. Pegaram pessoas em processo de emagrecimento,colocaram todas na mesma dieta de restrição calórica e mudaram uma única variável: as horas de sono.Um grupo dormia cerca de oito horas e meia por noite; o outro, cinco e meia. Tudo o mais era igual — amesma comida, as mesmas calorias.
Na balança, o resultado foi parecido: os dois grupos perderam praticamente o mesmo peso. Masquando os pesquisadores olharam do que era feito esse peso, a diferença foi gritante. O grupo quedormia bem perdeu, em boa parte, gordura. Já o grupo que dormia pouco perdeu bem menos gordura emuito mais massa muscular. Mesma dieta, mesmo número na balança, resultados opostos por dentro.A diferença tinha um único nome: sono.
Por que a má noite ataca o músculo
Esse resultado não é acaso, e a explicação é de sono, não de dieta. Dormir mal cria um ambiente hostilao músculo por dois caminhos. O primeiro é o cortisol de que falei na semana passada: alto e fora dehora, ele é catabólico, ou seja, favorece a quebra de tecido muscular para gerar energia. O segundo é aperda do reparo noturno — e disso eu falo em detalhe na próxima coluna, porque é no sono profundoque o corpo executa a manutenção da massa magra. Tire boas horas de sono da equação e você tira, aomesmo tempo, o freio que protege o músculo e a janela em que ele se recupera.
Preservar músculo, no emagrecimento, não é vaidade — é estratégia. Já expliquei aqui, quando falei doplatô, o quanto a massa magra sustenta o metabolismo. Dormir mal é uma das formas mais silenciosasde perdê-la sem perceber: a balança até desce, mas você fica mais leve e mais frágil, com um corpo piordo que o número sugere.

Afinal, quanto vale uma hora de sono?
A pergunta que dá título à reflexão de hoje tem uma resposta clara: vale muito mais do que se imagina.Abaixo de seis horas por noite, os hormônios do apetite já se desregulam e o corpo começa a pouparmúsculo em vez de gordura. A faixa que a ciência aponta como protetora fica entre sete e nove horas.Não é luxo nem preguiça — é dose terapêutica, tão importante quanto a quantidade de proteína noprato.
E há um detalhe que vale ouro: a regularidade conta tanto quanto a duração. Dormir sete horas todosos dias, em horários parecidos, protege mais o seu metabolismo do que compensar a semana inteiracom uma dormida longa no domingo. O corpo gosta de ritmo.
O trio que emagrece de verdade
O que eu tento passar aos meus pacientes é que emagrecer com qualidade se apoia num trio, e o sono éa perna que todo mundo esquece. Proteína suficiente dá ao corpo o material para preservar músculo. Otreino de força dá o estímulo. E o sono é quando o corpo, de fato, executa a construção. Faltando umdos três, os outros dois rendem menos.
Por isso, quando alguém me diz que treina pesado, come direito e mesmo assim não fica firme, eupergunto pelas noites. Muitas vezes, o esforço da academia está sendo desfeito na cama — ou melhor,na falta dela.
Na próxima e última coluna da série, vou fechar o assunto mostrando o que realmente acontece nosono profundo, por que ele é a hora em que o corpo se conserta, e como o ronco pode estar sabotandotudo isso sem você saber. Por hoje, guarde a lição do estudo: não basta perder peso. É preciso perder acoisa certa — e o sono decide boa parte disso.
Dr. Lesme Dariel Masso Cisneros (CRM 27440) é médico formado pelo Instituto Superior de Ciências Médicas deSantiago de Cuba, com especialização em Medicina Geral Integral (equivalente à Medicina de Família e Comunidade).Há 18 anos na profissão, é diretor clínico do Hospital IMAS, em Guarujá (SP), com atuação no tratamento deemagrecimento e no uso seguro de medicações análogas de GLP-1. Este texto tem caráter educativo e não substitui aconsulta médica individual.
FONTES (para citar/verificar)
Restrição de sono em dieta: mesma perda de peso, porém ~55% menos gordura e mais perdade massa magra — Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine (2010)
Sono insuficiente, cortisol catabólico e impacto na composição corporal — revisões defisiologia do sono e metabolismo