Por que uma noite curta faz você acordar com mais vontade de doce e comer mais semperceber — sabotando o emagrecimento antes mesmo do café da manhã. Primeira dequatro colunas sobre sono e peso.
Por Dr. Lesme Dariel Masso Cisneros — CRM 27440

Setembro é o mês em que resolvi dedicar esta coluna a um assunto que quase ninguém coloca na contado emagrecimento: o sono. E começo pela queixa que mais escuto no consultório, quase sempre ditacom um tom de culpa: “Doutor, de dia eu me controlo, mas à tarde eu não resisto ao doce.” A pessoajura que é fraqueza de vontade. Na maioria das vezes, quando eu pergunto como ela tem dormido,encontro a verdadeira origem daquela fome — e ela não está no prato. Está na madrugada anterior.
Existe uma ideia teimosa de que apetite é só questão de disciplina. Não é. A fome é comandada porhormônios, e poucos fatores os desregulam tão rápido quanto uma noite curta. Quando você dormepouco, a grelina — o hormônio que abre o apetite — sobe, e a leptina — a que avisa ao cérebro que já é osuficiente — cai. O resultado prático é cruel: você acorda com mais fome e demora mais para se sentirsatisfeito, mesmo comendo a mesma quantidade. É um achado antigo e consistente na ciência do sono:quem dorme menos de seis horas por noite tende a ter mais grelina, menos leptina e, ao longo dotempo, um peso maior.
A fome do sono tem endereço certo
E não é uma fome qualquer, distribuída por igual. A vontade que nasce da má noite mira justamente oque mais engorda: o doce, o pão, o ultraprocessado. Isso tem explicação. Uma noite mal dormida deixaa parte do cérebro responsável pelo autocontrole — o córtex pré-frontal — mais lenta, enquanto acendeos circuitos de recompensa, aqueles que pedem prazer imediato. Traduzindo: você fica com o freioafrouxado e o acelerador pisado ao mesmo tempo. Não é falta de caráter às três da tarde. É biologiaempurrando a sua mão em direção ao açúcar.
Some a isso um detalhe que ninguém considera: quem dorme pouco fica mais horas acordado, e maishoras acordado significam mais oportunidades de comer. A madrugada é o território do beliscar, dageladeira aberta sem fome de verdade. O sono curto abre, ao mesmo tempo, uma janela de apetite euma janela de tempo. É uma combinação perfeita para comer mais sem sequer perceber.
Por que isso trava até quem faz tudo certo
Penso especialmente em quem se esforça e não entende por que não anda. A pessoa monta a dieta,controla as porções, e ainda assim vive lutando contra vontades que parecem vir do nada. Ela se culpa,se acha fraca, muitas vezes desiste. Quando descubro que dorme cinco, seis horas por noite, costumo dizer: o problema não é a sua força de vontade — é que você está pedindo a ela para vencer uma maréhormonal montada contra ela todas as noites.
Isso vale inclusive para quem usa medicações modernas para emagrecer, que agem justamentereduzindo o apetite. Elas ajudam, mas remam contra uma corrente que o sono ruim insiste emfortalecer. Dormir bem, nesse sentido, não é um detalhe de bem-estar — é parte do tratamento. Étrabalhar a favor do corpo, e não contra ele.
Como transformar a noite em aliada da dieta
A boa notícia é que a fome do sono é reversível, e rápido. Algumas atitudes ajudam já na primeirasemana:
Trate 7 a 8 horas como parte da dieta. Abaixo de seis, os hormônios da fome se desregulam.Dormir bem emagrece tanto quanto comer bem.
Comece o dia com proteína. Um café da manhã com boa quantidade de proteína ajuda a segurar afome ao longo do dia e a compensar parte do desequilíbrio da noite anterior.
Desconfie da fome noturna. Antes de atacar a geladeira à noite, pergunte-se: é fome de verdade oué cansaço pedindo estímulo? Muitas vezes é a segunda.
Guarde o celular antes de deitar. A tela é hoje o maior ladrão de sono — e cada hora de sonoroubada volta como fome no dia seguinte.
Na próxima semana, vou falar de outro personagem dessa história: o cortisol, o hormônio do estresseque, alto na hora errada, faz o corpo guardar gordura exatamente onde ninguém quer. Por hoje, fica oconvite: antes de brigar com o seu apetite, olhe para as suas noites. Boa parte da fome que você achaque é fraqueza começou muito antes de você sentar à mesa — começou na hora em que você foi dormir.
Dr. Lesme Dariel Masso Cisneros (CRM 27440) é médico formado pelo Instituto Superior de Ciências Médicas deSantiago de Cuba, com especialização em Medicina Geral Integral (equivalente à Medicina de Família e Comunidade).Há 18 anos na profissão, é diretor clínico do Hospital IMAS, em Guarujá (SP), com atuação no tratamento deemagrecimento e no uso seguro de medicações análogas de GLP-1. Este texto tem caráter educativo e não substitui aconsulta médica individual.
FONTES (para citar/verificar)
Sono curto ↑ grelina, ↓ leptina, ↑ IMC — Taheri et al., PLoS Medicine (2004); Spiegel et al.,Annals of Internal Medicine (2004)
Privação de sono, córtex pré-frontal e maior desejo por alimentos calóricos — St-Onge et al.(2011–2016); Greer et al., Nature Communications (2013)